ダイエットしたいなら痩せやすい体・体質作りから!私が2ヶ月で痩せた方法

ダイエットしたいなら痩せやすい体・体質作りから!私が2ヶ月で痩せた方法 日常

今回は、私が実際に痩せた時のエピソードを交えながら、効率的なダイエット方法を紹介していきます。

さて、ダイエットと聞くと、あなたはどのような事が思いつきますか?

恐らく、「運動すること!」「食事制限でしょ」「睡眠時間かな?」なんて思いつく方が多いのではないでしょうか。

でも、このようなことを思いついちゃう人って、ダイエットに失敗する人にありがちです。

なぜならダイエットって、理由1つで片付くほど単純なものではなく、あらゆる面から体に対してアプローチしていかなければいけません。

そこで今回は、私が実践してきたダイエット方法をあなたにご紹介していきます

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痩せやすい体・体質を作るためには有酸素運動が大切

痩せやすい体・体質を作るためには有酸素運動が大切

痩せやすい体・体質を作りたいなら有酸素運動は外せない項目です。

ここでは、有酸素運動がそもそも何なのか、そして一番効果的な有酸素運動は何なのかについて紹介していきます!

酸素を消費する有酸素運動

そもそも有酸素運動というのは、その名の通り酸素を消費しながら行う運動のことを言います。

メジャーなものならウォーキングとかランニングですね。

他にも、サイクリング・水泳・エアロビクス・ダンス・エクササイズなどが該当します。

逆に酸素を使用しない運動を無酸素運動と言い、運動時に呼吸を止める筋トレなどが該当します。

有酸素運動で代謝を促進!痩せやすい体・体質に

実は有酸素運動をすると、心筋を発達させることができるため血液の循環がよりスムーズになります。

さらに、コレステロールの減少や、デブの敵である中性脂肪の減少などに対して効果を発揮してくれるんですよ!

一方で無酸素運動の場合は脂肪燃焼には貢献できないため、中途半端にやっても痩せない原因となります。

とりあえず脂肪を落としたいという方は、有酸素運動を積極的に取り入れてみましょう

まずはここから!簡単なウォーキングを1日に取り入れてみよう

私の場合は「毎日◯キロ歩くぞ!」と決めて、ひたすらウォーキングを続けました!

目安はだいたい7km程度です。

「そんなに歩く時間がない」という方も、本気で痩せたいのであればせめて5km以上を目指して歩いてみましょう!

通勤や退勤など、日常の一コマでで何かを有効活用できれば、歩く時間を確保できるはずです。

ちなみに、私の場合はお昼休みに歩く時間を確保したり、仕事終わりに寄り道して歩いたりなんて具合でウォーキングをしています。

栄養の偏りはデブの敵!痩せやすい身体・体質を作る食事法

栄養の偏りはデブの敵!痩せやすい身体・体質を作る食事法

続いて大切なのは食事法。

正直、ダイエットに成功しない人は、「運動はしているから食事は甘えてもいいだろ」と考えている人が多いです。

食事を気をつけなければ、いくら運動したとしても一向に痩せることはできません。

ここでは、痩せやすい体を作るために最低限摂取してほしい栄養素や食事の注意点などを紹介していきます。

ビタミンB1・B2・B6で代謝を促進!

これはあくまでも私個人の意見ですが、ダイエットで一番重要な栄養素は「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」だと思っています。

「一体どうして?」という話ですが、これらのビタミンB群は“代謝”の促進に大きく関わってくるビタミンなんです!

そもそも代謝が悪いと、1日に消費するエネルギー量が減少してしまうということはご存知でしょうか?

この代謝は年齢とともに減少していくため、消費エネルギー量がどんどん減ってしまいます。

そこで活躍するのが、先ほど紹介したビタミンB群なんです。

運動不足・睡眠不足などで代謝が衰えている人は積極的に摂取してみてくださいね。

ちなみにビタミンB群はサプリメントなどで補うこともできます。下記では、おすすめのサプリメントについて紹介しているので、ぜひご覧ください。

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急激な血糖値の上昇は太る原因!糖質の摂り方に気をつけよう!

食事法で気をつけなければいけない点として、注意しておきたいのが糖質の摂りすぎです。

摂取すること自体に問題ないのですが、糖質の過剰摂取及びに急激な摂取は太る原因となります。

そもそもどうして糖質を摂取することが太る原因となるのでしょうか?

私たちの体は糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

このインスリンによって血糖値の上昇が抑えられるわけなのですが、上昇抑える働きの他にも糖を脂肪に変えて体に蓄積得る働きもあるんです。

そのため、結果的に糖質の過剰摂取・急激な摂取は脂肪を蓄積してしまうことになり、太ってしまいます。

「じゃあどうやって対策をすればいいの?」

というお話ですが、私がした糖質対策は以下の3つです!

  • 時間をかけてご飯を食べる
  • 食べ合わせに注意する
  • 糖質の多い食事を避ける

実際に行った食べ合わせや食事方については、下記で紹介している「1週間のダイエットメニュー」を参照してみてくださいね!

動く量と食事量が合っているかも注意!

当然ですが、動く量と食事料がマッチしているのかも大切です。

自分は「仕事や私生活においてよく動き、積極的にカロリー消費ができている人」なのか、それとも、「なかなか動く機会がなくカロリー消費ができていない人」なのか、知る必要があります。

それに伴って、痩せたいのであれば推奨摂取カロリーよりも少し減らしてみるなど、臨機応変に対応していきましょう!

体重はそんなにないのにポッコリお腹が気になる!そんな人は体幹トレーニングをしよう!

体重はそんなにないのにポッコリお腹が気になる!そんな人は体幹トレーニングをしよう!

ここからはちょっとプラスでお伝えしたいことです。

実際には、ちょっと頑張ればある程度まで痩せられる人って多いと思います。

しかし、大変なのはここから!

「体重は減ったのにポッコリお腹が凹まない」

「ある体重から一向に痩せられない」

これがダイエットの一番の山場だと感じています。

ここでモチベーションが下がってリバウンドしてしまう方も多いんじゃないでしょうか?

そこで、仕上げとして頑張ってほしいのが体幹トレーニングなんです!それでは早速、見ていきましょう。

体幹トレーニングって何?ダイエットの仕上げをしていこう!

そもそも体幹というのは、体の核となる部分のことを言います。体を支えるための重要な部分という認識でOKです!

この体幹トレーニングによってインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝を高めることができます!

つまりリバウンドしにくい、痩せやすい体・体質を作っていけるということになります。

同時に、ポッコリお腹の原因となっている、内臓を支える筋肉も鍛えられるので、ここでやっと理想の体型に近づけるという訳なんですよ!

おすすめの体幹トレーニング3選!

ちなみに私が実施した体幹トレーニングは3つです。

  1. 基本プランク
  2. サイドプランク
  3. ヒップリフト

どのような体制なのか次から見ていきましょう。

基本プランク

基本プランクというのは両肘を床につけてうつぶせ姿勢のまま、かかとで体を支えるような体制をキープすること。

私の場合は30秒を4セットやっています!

サイドプランク

サイドプランクというのは、まず体を横にして片方の肘で体を支えて浮かせるような体制をキープすること。

私の場合は左右30秒で3セットずつ行っています!

ヒップリフト

ヒップリフトは、膝を曲げた状態で仰向けになり、腰を浮かせたり下げたりする動きをするものです。

私は、上げ下げを50回で3セットやっています。

これは痩せたいだけならやらなくてもいいかも(笑)

個人的にお尻周りの肉付きもなんとかしたいという人はお試しください!

2ヶ月で痩せた一助さんの1週間に密着

2ヶ月で痩せた一助さんの1週間に密着

以上が痩せやすい体・体質を作るための私の持論です!

ここ違うよ〜なんていう説明があれば、コメントください。

それでは、ここからは実際に私が行ってきたダイエットメニューの数々を平日と土日に分けて、運動法・食事法などを紹介していきます!

一助さんの平日のダイエットメニュー

私はカレンダー通りのお仕事をしているので平日は朝から夕方まで仕事です。まずは、こんな平日のダイエットメニューをごらんください。

平日の運動メニュー

私が平日意識してやっている運動法は下記の4つです。

  • 7km目安に通勤時・退勤時はしっかり歩く
  • 仕事中でも定期的に立ち上がる(お昼はちょっと歩き回るなど)
  • 帰宅後は紹介した体幹トレーニング
  • 1項目だけ特殊な腹筋

こんなことを2ヶ月間、今でも毎日続けています。

通勤・退勤時はちょっと遠回りして工夫したり、仕事中でも1時間に1回は立ち上がったり、昼は歩いたりしています。

あとは、帰宅後に紹介した体幹トレーニングをし、ちょっと特殊な腹筋を30回3セットです。

この特殊な腹筋というのは、膝を曲げた状態で足を上げたまま上体を起こすというやり方で、初めての方はちょっときついかも(苦笑)

私も初めは20回2セットとかでやっていたので、徐々に増やす形でやってみるのがベストだと思います。

平日の食事メニュー

続いて平日の食事メニューですが、朝・昼・晩でお伝えしていきましょう。

朝はバナナ一本とコーヒーのみ!この組み合わせは血糖値を穏やかにしてくれるというメリットがあります。

加えて、バナナはビタミンB群が豊富にふくまれているので代謝の面でも最高のフルーツです!

昼はカロリーを500前後に抑えて、低糖質のものを摂取するようにしています。たまにご褒美でコンビニのサラダチキンやホットスナックなどをアクセントにするのが継続のコツです。

そして、夜ご飯はだいたい700カロリー前後で食べています。

豆腐や納豆はマストで食べ、加えて野菜や、お肉などのタンパク質を食べるように心がけています。

一助さんの土日のダイエットメニュー

では対する土日はどんなメニューで過ごしているのでしょうか!こちらも、運動と食事に分けて見ていきましょう。

土日の運動メニュー

土日は平日のメニューに加えて、運動を二つ追加してやっています!書きの2つをご覧ください。

  1. 仰向けになり足を膝で曲げて、その足を胸に寄せたり遠ざけたりする運動(30回)
  2. 仰向けになり足を腰から30度程度上げて30秒キープする運動

上記の2つはいずれも3セットやっています。

ちょっとハードかもって思う方は、回数やセット数を減らしてみましょう!

回数を減らしてセット数を増やすのも継続のコツですよ。

土日の食事メニュー

土日の食事メニューは一切制限なしです!

外食でもなんでも、好きな物を食べるようにしています。

ちなみに、平日の食事管理をしっかりやっていると、好きなだけ食べたいと思っても食べられなくなっていることに気づきます…。

これを味わうことができれば、痩せやすい体・体質に一歩近づいたと言っても過言ではないでしょう。

まとめ

運動するなら食事制限と一緒にやるのがマストです!

そして有酸素運動を日常生活に取り入れて痩せやすい身体を目指すようにしましょう。

最初からこのメニューにするのは難しいですが、本気で痩せたい人はぜひ一度試して見てくださいね!

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